ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ શરીર માટે જરૂરી ચરબી છે, જે આપણા સ્વાસ્થ્યને ઘણા ફાયદા પૂરા પાડે છે. ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ એ બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ છે જે ઘણા શારીરિક કાર્યો માટે જરૂરી છે. આ ખાસ કરીને હૃદય, મગજ અને આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે તેઓ બળતરા, ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ અને ડિમેન્શિયાનું જોખમ પણ ઘટાડી શકે છે. માછલીનું તેલ અને ફેટી માછલી જેમ કે સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ અને ટુના ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર હોય છે. આ બીજ ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટ જેવા અન્ય પોષક લાભો પણ પૂરા પાડે છે. પરંતુ જો તમે શાકાહારી છો તો ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ વધારવા માટે તમારા આહારમાં આમાંથી કેટલાક બીજનો સમાવેશ કરો.
તમારા આહારમાં આ બીજનો સમાવેશ કરો:
અળસીના બીજ: અળસીના બીજમાં પોષક તત્વો હોય છે. ફક્ત એક ચમચી વાટેલા અળસીના બીજમાં લગભગ 2,350 મિલિગ્રામ ALA આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ હોય છે. તેમાં આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડના રૂપમાં 50 થી 60% ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે. આ માછલીના તેલમાં હાજર માત્રા કરતાં વધુ છે. તમારા સવારના અનાજ પર વાટેલા અળસીના બીજ છાંટો, તેને સ્મૂધીમાં ભેળવી દો અથવા સ્વસ્થ સ્વાદ માટે રોટલીના લોટમાં ઉમેરો.
ચિયા બીજ : ચિયા બીજ ઓમેગા-3 થી ભરપૂર હોય છે. બે ચમચીમાં લગભગ 4,900 મિલિગ્રામ આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ, ફાઇબર, પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ હોય છે. ખીર બનાવવા માટે તેમને પાણી કે દૂધમાં પલાળી રાખો અથવા સ્વાદિષ્ટ સ્વાદ માટે સલાડ, દહીં કે લીંબુ પાણીના ગ્લાસમાં ઉમેરો.
ભાંગના બીજ : ભાંગના બીજ નરમ, પૌષ્ટિક અને ઓમેગા-3 થી ભરપૂર હોય છે – 3 ચમચીમાં લગભગ 2,600 મિલિગ્રામ આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ હોય છે. તેમાં ઓમેગા-૩ અને ઓમેગા-૬નું યોગ્ય પ્રમાણ પણ હોય છે, જે એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરે છે. તેમને બ્રેડ, ટોસ્ટ પર અજમાવો અથવા સૂપ અને શાકભાજીમાં ઉમેરો.